Correr se considera una de las formas más efectivas y asequibles de perder peso. Por eso, la mayoría de los que adelgazan y se esfuerzan por perder la mayor cantidad de kilogramos posible en un corto periodo de tiempo lo eligen. Pero, ¿realmente ayuda en la lucha contra la obesidad? ¿Cómo corro correctamente para que el entrenamiento sea bueno para mi salud? Estas y otras preguntas se discuten con más detalle en este artículo.
Correr es un deporte bastante intenso y difícil. Especialmente para personas con kilos de más: aumenta la carga en la columna vertebral y las articulaciones, aparecen sensaciones desagradables e incluso dolorosas. Además, se produce una grave dificultad para respirar, la presión puede aumentar bruscamente. Por lo tanto, los principiantes que empiezan a entrenar desde cero deben ser extremadamente cuidadosos y cuidar su propio cuerpo y bienestar. Existen las siguientes reglas básicas:
- elija un programa de entrenamiento, su número por semana, intensidad; es mejor con un especialista;
- Es óptimo si el entrenamiento comienza con un ligero calentamiento de las articulaciones. Vale la pena prestar especial atención a las rodillas: soportan la mayor parte de la carga durante las clases. Duración - 5-7 minutos;
- Debe terminar el entrenamiento con un estiramiento ligero para ayudar a que los músculos se recuperen más rápido. Duración - 5-10 minutos;
- Los principiantes necesitan aumentar gradualmente su tiempo de ejecución. La primera vez, 5-7 minutos de caminata suave son suficientes.
1, 5-2 horas antes de trotar, debe organizar una comida modesta. Es óptimo que la mayor parte provenga de proteínas y carbohidratos: esta es la energía que el cuerpo necesita durante el entrenamiento.
¿Qué se está ejecutando y por qué es necesario?
Correr está clasificado como un ejercicio aeróbico. Durante el ejercicio, las células del cuerpo se saturan activamente con oxígeno, lo que trae los siguientes beneficios:
- fortalecimiento del sistema cardiovascular;
- prevención de coágulos de sangre, placas de colesterol;
- fortalecimiento de la inmunidad;
- aumentar la eficiencia, mejorar la memoria;
- normalización de procesos metabólicos;
- bajar los niveles de colesterol;
- mejora general del bienestar.
Todo el cuerpo se beneficia de correr debido al aumento de la circulación sanguínea. Además, durante una carrera, la "hormona de la felicidad" se libera activamente, la serotonina, que mejora el estado de ánimo y combate el insomnio. El ejercicio regular también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, el abdomen y las caderas.
¿Qué ropa es mejor para correr en verano y en invierno?
La ropa para entrenar siempre debe adaptarse al clima, ya que cumple una función importante: regula la transferencia de calor. No debes centrarte en la estación, invierno o verano, sino prestar atención a la temperatura ambiente:
- De -3℃ a +10℃: gorro fino u orejeras, cortavientos o chaqueta sin mangas con capucha en caso de lluvia, jersey de cuello alto o sudadera, camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalones abrigados.
- De +10℃ a +20℃: diadema o gorra de béisbol, camiseta, sudadera ligera o cortavientos, en caso de lluvia o viento frío fuerte en el exterior, leggins o pantalones sin aislamiento.
- A partir de +20 ℃: camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalones cortos o mallas.
- Por debajo de -3℃: gorro, ropa interior térmica, chaqueta deportiva y pantalones abrigados. En invierno se debe prestar especial atención a la protección del cuerpo, no olvides bufanda y guantes.
Un conjunto de ropa debe lavarse regularmente. Para ello, se recomienda utilizar un polvo hipoalergénico adecuado para el uso diario.
Elegir las zapatillas de correr adecuadas y cómodas
Después de la ropa, los zapatos son el siguiente componente más importante para correr. La elección correcta de las zapatillas para correr hace que el entrenamiento no solo sea cómodo, sino también seguro. Se deben tener en cuenta los siguientes criterios:
- Ligereza: no debe comprar zapatillas con una plataforma fuerte y pesada;
- Estacionalidad: para el período de invierno, debe usar zapatos completamente cerrados, en el verano puede caminar con zapatillas ligeras con inserciones de malla.
- Seguridad: La pierna debe estar bien fijada;
- Amortiguación: los zapatos para correr deben tener almohadillas de amortiguación especiales ubicadas en la mitad del pie. Por lo general, en este lugar hay una muesca, una pequeña hendidura.
Es mejor comprar zapatos en una tienda especializada. Las buenas zapatillas para correr duran mucho tiempo y garantizan la seguridad, la comodidad y la comodidad durante la carrera.
Como correr para adelgazar
Para que el entrenamiento sea exitoso, después de que no haya lesiones, el estado de ánimo no ha desaparecido: debe caminar correctamente. Cálculo de distancia, intensidad, duración: todo esto depende del peso corporal inicial de una persona.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo se relacionan el peso y la carrera.
- Si el peso corporal es superior a 110 kilogramos: El entrenamiento intensivo está contraindicado ya que aumenta el riesgo de lesiones. Se recomienda alternar correr y caminar: correr 80-100 metros, caminar la misma distancia. Comience con 10-15 minutos y aumente gradualmente la duración a 30-40 minutos.
- De 85 a 110 kilogramos: Se recomienda trote ligero. También puedes combinarlo con caminar, pero de una manera diferente. Por ejemplo, dos minutos de carrera se reemplazan por un minuto de descanso en forma de caminata. La duración del entrenamiento es de 20 a 40 minutos.
- De 60 a 85 kilogramos: trote sin descanso hasta una hora.
No espere que los entrenamientos prolongados y extenuantes lo ayuden a perder peso durante mucho tiempo. Después de una semana de tanta violencia contra ti mismo, las ganas de correr desaparecerán, las clases no conducirán a nada. Por lo tanto, el horario de las carreras, su intensidad y duración deben elegirse cuidadosamente.
Correr para adelgazar piernas y abdomen
La quema de grasa no comienza en los primeros minutos de clase. Es importante llegar a cierta etapa llamada zona aeróbica. ¿Cómo entender que ella ha llegado? Da pulso. Un valor del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) se considera el intervalo de quema de grasa. Pero no basta con acudir a ella, es importante mantenerla durante 20-30 minutos.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante una fórmula simple: "220 - edad en años". Para una niña de 22 años, MCHP = 220-22 = 198.
Además de la zona aeróbica, existen otras:
- Resto - 35-40% de MCHP;
- calentamiento - 50-60% de MCHP;
- aeróbico - 60-70% de MCHP;
- Resistencia - 80-90% de MCHP;
- peligroso - 90-95% de MCHP.
La frecuencia cardíaca debe ser monitoreada durante todo el entrenamiento. Esto no solo ayudará a reducir el peso, sino que también lo protegerá de varias consecuencias negativas.
Contraindicaciones para correr para adelgazar
A muchos les parece que trotar es una forma universal de ejercicio que es adecuada para todos. De hecho, esto está lejos de ser el caso. Hay una lista de contraindicaciones, que incluye los siguientes puntos:
- enfermedades de las articulaciones;
- patología de los órganos de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
- Resfriados y gripe, especialmente cuando sube la temperatura;
- Enfermedades en la fase aguda: El entrenamiento activo puede empeorar la condición;
- Miopía, glaucoma: el ejercicio intenso puede provocar un desprendimiento de retina.
Además, las clases pueden estar contraindicadas para personas mayores. En cualquier caso, puede caminar o no, una pregunta que todos deben hacer solo a un especialista.
Técnica para una carrera segura y correcta
Lo más importante de correr es no dañar tu salud. Para hacer esto, debe observar estrictamente las precauciones de seguridad:
- Es óptimo comenzar con una caminata acelerada y pasar gradualmente a una carrera lenta. Esto hace que el entrenamiento sea más fácil, no hay dificultad para respirar grave, aumento del ritmo cardíaco.
- Al trotar, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado, los brazos doblados por los codos.
- La amplitud de los movimientos de la mano debe ser pequeña, debe ayudar y no confundir el ritmo.
- Tienes que respirar por la nariz. Si desea inhalar, inhalar bruscamente o exhalar por la boca, debe reducir la velocidad y restaurar su ritmo cardíaco.
- Solo necesitas llevar ropa y zapatos cómodos. Debe ser ligero y no restringir el movimiento. Se recomienda a las mujeres que presten atención a los sostenes deportivos especiales que sostengan sus senos mientras corren.
- Cada movimiento debe ser suave y constante, ya que los saltos o pasos repentinos pueden provocar lesiones.
Mantener la salud y un resultado positivo del entrenamiento solo es posible con un estricto cumplimiento de la técnica de su implementación. De lo contrario, trotar puede reemplazarse con un tratamiento interminable.
para correr
Trotar es la forma más común de ejercicio. Por lo general, es lento, sin prisas y comparable en intensidad a una caminata rápida. Tal lección debería durar al menos 30-40 minutos. Durante este tiempo, el pulso alcanza la etapa aeróbica, en la que comienza el proceso de intensa quema de calorías.
Correr no solo mejora la figura, sino que también tiene un efecto positivo en la salud, mejora el bienestar.
servicio de transporte
Muchas carreras de péndulo se conocen de la escuela. Esta es una buena forma de diversificar tu entrenamiento habitual. Estas carreras cortas pueden ser parte de un trote o usarse como un ejercicio de calentamiento.
La carrera de ida y vuelta tiene un buen efecto sobre el sistema nervioso central, mejora la reacción y la concentración.
pique
Sprint corre a la máxima aceleración. Por supuesto, trotar a ese ritmo no puede durar unos 30-40 minutos, pero puede comenzar o terminar una hora con secciones tan intensas que se pueden insertar cada 5-7 minutos de trote medido. Esto quema más calorías, fortalece los músculos y aumenta la resistencia.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento por intervalos se considera el más efectivo en la comunidad deportiva. Implican la alternancia de trabajo y descanso, correr y caminar. Entonces el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, cada nuevo paso es algo nuevo para él y requiere fuerza. Por lo tanto, la zona de frecuencia cardíaca aeróbica se alcanza mucho más rápido y el proceso de quema de calorías intensa se lleva a cabo antes.
A continuación, se muestra un programa de entrenamiento combinado de ocho semanas que comienza con un entrenamiento por intervalos y pasa gradualmente a trotar.
Los mejores lugares para correr
El mejor lugar para entrenar es uno especialmente diseñado. Pueden ser estadios escolares o campos deportivos. El asfalto convencional es una superficie muy rugosa y dura que no absorbe bien. Cada paso o salto es una enorme tensión en las articulaciones que incluso las mejores zapatillas para correr no pueden compensar.
Otra opción son los caminos rurales o los parques. La falta de una superficie rugosa reduce el estrés en las articulaciones, la columna vertebral y hace que caminar sea más seguro. Además, cambiar el terreno, cambiar las elevaciones y varios obstáculos en el camino pueden ayudarlo a quemar más calorías al cambiar los tipos de ejercicio.
Para una rápida pérdida de peso temporal, correr en una caminadora no es menos efectivo.
Programa de formación continua
Aumente la duración y la intensidad del entrenamiento; se recomienda gradualmente. Esto ayuda al cuerpo a acostumbrarse a un nuevo tipo de carga. La siguiente tabla muestra el programa de entrenamiento de 8 semanas.
| lunes | martes | el Miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo | |
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| semana 1 |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 2 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 3 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 4 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 5 semana |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 6 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 7 semana |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 8 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
*** se puede saltar, terminar a pie
Al final de la octava semana, el programa se puede reiniciar o cambiar a un trote de una hora.
Cómo ajustar la carga mientras se ejecuta
Hasta que el entrenamiento se haya vuelto constante y familiar, debe cuidar su propio bienestar y ajustar la carga durante la carrera. Esto le ayudará a encontrar el ritmo individual más cómodo que pueda mantener a lo largo de su entrenamiento.
¿Cómo entender que la carga se ajusta al cuerpo? El primer criterio es la respiración. Es óptimo si una persona no siente el deseo de inhalar o exhalar con fuerza durante el entrenamiento, pero puede mantener una conversación con un compañero de jogging.
Otro criterio es la frecuencia cardíaca. Como ya se mencionó, debe estar en el rango aeróbico.
Qué hacer cuando ya no puedes caminar
Si durante el entrenamiento te sientes incómodo y quieres cambiar de correr a caminar, significa que la carga se eligió inicialmente de forma incorrecta. Siempre debes elegir la intensidad y la duración mientras te enfocas en tus propios datos físicos. Es mejor comenzar a trotar gradualmente, alternándolo con caminatas más largas, pero dándole al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a un nuevo tipo de actividad.
Si no puede continuar corriendo, hay dolor en el abdomen o las articulaciones, debe dejar de correr inmediatamente y restaurar la respiración con la ayuda de inhalaciones y exhalaciones. Es mejor no quedarse quieto, sino caminar despacio. Esto mejora la circulación y ayuda al cuerpo a volver a la normalidad más rápido.
Qué hacer cuando las cosas se ponen mal
Si aparecen sensaciones dolorosas o desagradables, debe cambiar inmediatamente de correr a caminar, tratar de restablecer la respiración, controlar el pulso y ponerse cómodo. Si el corazón sigue latiendo salvajemente, los ojos se oscurecen, aparecen mareos o náuseas, es mejor contactar a especialistas, ya que todo esto puede conducir a una crisis hipertensiva.
También se debe consultar a un médico para recibir atención de emergencia en caso de lesiones. Solo un especialista que se enfoca en rayos X puede entender qué causó el dolor.
Qué comer y beber antes y después de correr
La nutrición previa y posterior al entrenamiento determina en gran medida su eficacia. Es especialmente importante comer por la mañana antes de hacer ejercicio: el cuerpo necesita suficiente energía para iniciar todos los procesos después de dormir y soportar el estrés del entrenamiento.
Consejos nutricionales generales:
- 15-20 minutos antes del entrenamiento, debe comer algunos carbohidratos: fruta o tostadas de pan integral. El contenido calórico de dicha comida no debe ser superior a 200 kilocalorías;
- Si el entrenamiento es por la noche, debe comer 2-3 horas antes de la clase. Puede ser un trozo pequeño de carne blanca dietética (unos 100-150 gramos) y verduras o una tortilla;
- Antes, durante y después del entrenamiento necesitas beber agua en pequeñas porciones. Lo mejor es beber 100 mililitros de agua limpia cada 15 minutos mientras hace jogging, eso son varios sorbos pequeños;
- Una hora y media después del entrenamiento, debes comer una porción de proteína y fibra. Las carnes magras, los cereales y las verduras también son adecuadas.
No tome bebidas azucaradas antes o durante el ejercicio. Solo hay un efecto temporal, de corta duración, seguido de un colapso.
Cómo respirar correctamente mientras corres
Una respiración adecuada durante la carrera es una garantía de que el entrenamiento será lo más efectivo y seguro posible. Requerimientos generales:
- aire limpio: huir de las calles, fábricas y plantas industriales si es posible;
- Respiración profunda: lo mejor es inhalar con calma y exhalar de inmediato. No inhale y exhale bruscamente, puede perder el ritmo y causar dificultad para respirar;
- Ritmo y frecuencia: El número de pasos durante la inhalación y la exhalación debe ser el mismo. Por ejemplo, inhala por cuatro y exhala por la misma cantidad. Este enfoque ayuda a encontrar un ritmo único y hacer que el entrenamiento sea más largo. Además, distrae un relato constante de cansancio;
- no contenga la respiración: la falta de oxígeno puede causar mareos, dificultad para respirar.
Se aconseja a los principiantes que dediquen sus primeros entrenamientos a elegir su ritmo, calcular la frecuencia de inhalación y exhalación, para comprender cómo la respiración profunda afecta el bienestar y la duración del entrenamiento.
Por qué necesitas un pulsómetro para correr
Como ya se mencionó, la frecuencia cardíaca es uno de los principales criterios que reflejan la calidad del entrenamiento. Es muy inconveniente calcular de forma independiente la cantidad de latidos del corazón por minuto mientras se ejecuta. Y el dispositivo electrónico hace todo por sí mismo.
Los monitores de frecuencia cardíaca difieren en apariencia, pero en la mayoría de los casos son pequeños, compactos y livianos. Están unidos a la muñeca o al área del pecho.
El entrenamiento más seguro para principiantes.
Los principiantes tienen muchas preguntas sobre el jogging: ¿corres por la mañana o por la noche, con el estómago vacío o después de un refrigerio, con qué frecuencia al día ya la semana? De hecho, cada elemento se selecciona de forma estrictamente individual, pero las recomendaciones generales de seguridad son las mismas:
- Comience y termine su carrera caminando.
- Elige calzado y ropa cómodos y sé consciente del tiempo.
- Controle la posición del cuerpo: no incline demasiado el cuerpo, no haga movimientos bruscos.
- Planta tu pie firmemente en la superficie. No aterrices sobre los dedos de los pies o los talones.
- Respira uniforme y profundamente.
Lo más importante para un principiante es no exagerar, de lo contrario, el primer entrenamiento puede ser reemplazado por un tratamiento prolongado.
Diferencias en el entrenamiento de hombres y mujeres
No hay diferencias entre los entrenamientos de hombres y mujeres. Cada persona elige su propio programa de entrenamiento, intensidad y duración, en función de sus propios datos físicos y estado de salud.
La única diferencia es el equipo. Las mujeres deben prestar especial atención a la elección de un sostén deportivo especial. Además, las niñas en posparto pueden necesitar un aparato ortopédico especial para la columna para reducir la tensión en las vértebras y los discos intervertebrales al caminar.
Cuándo esperar resultados
Los primeros resultados se pueden ver después de 4-6 semanas de entrenamiento. En la etapa inicial, hay una mejora en el estado de la piel (se vuelve más suave, más elástica), fortalecimiento muscular y una ligera disminución de volumen. Desafortunadamente, no será posible quitar el estómago o perder mucho peso en pocas sesiones. Se necesita un trabajo largo y arduo, que incluye elegir la dieta adecuada y equilibrada y trabajar con un psicólogo, para cambiar los hábitos alimenticios y aceptarse a uno mismo.